Azúcar en el zumo de naranja frente a la coca-cola
Piensa en las frutas enteras que son más dulces: tienen más azúcares naturales que les dan un sabor dulce. Lo mismo ocurre con los zumos 100% de fruta, que pueden no tener azúcares añadidos. Un exceso de azúcar de cualquier tipo no es saludable.
El estudio examinó 24 marcas nacionales y privadas y analizó 45 zumos de diferentes sabores. Muchos de ellos tenían niveles elevados de plomo, según el informe. Estos metales pueden provocar problemas de neurodesarrollo en los niños.
En una popular marca de zumo de manzana, que hemos decidido no nombrar, una caja de 4 onzas contenía 14 gramos de azúcar. En una caja de 6 oz. de un popular zumo de naranja, se encontró que tenía 18 gramos de azúcar, o un poco más de 4 cucharaditas.
Sí. Las frutas enteras aportan fibra a través de la piel y la pulpa. Se ha demostrado que la fibra disminuye el riesgo de cáncer de colon, reduce el colesterol y ayuda a controlar la presión arterial. También está asociada a vivir más tiempo, según sugieren los estudios.
La fruta entera también tarda más en comerse, lo que hace que el consumo de calorías sea más lento, lo que puede disminuir el riesgo de obesidad. Por último, el zumo de fruta tiene más azúcar y calorías concentradas que la fruta entera.
¿Por qué es malo el zumo de frutas?
El mensaje de que los refrescos son malos para los dientes y la salud en general es difícil de evitar hoy en día. La mayoría de nosotros ya sabemos que los refrescos azucarados deben tratarse como un capricho especial, no como una bebida cotidiana para calmar la sed. Lo que puede sorprenderte es la cantidad de bebidas supuestamente saludables que contienen mucho azúcar.
En primer lugar, hay que recordar por qué el azúcar es malo para los dientes. El azúcar provoca caries porque las bacterias (muchas de las cuales se encuentran de forma natural en la boca) consumen el azúcar, lo digieren y lo liberan en forma de ácido. Este ácido erosiona el esmalte de los dientes y provoca caries. Lo peligroso no es el azúcar en sí, sino el ácido que genera.
Las etiquetas nutricionales de las bebidas pueden ser a veces difíciles de entender para los estadounidenses que no están acostumbrados al sistema métrico de medición. Como referencia, una cucharadita de azúcar equivale a 4 gramos. Así que 64g de azúcar equivalen a 16 cucharadas de azúcar (en otras palabras, ¡un tercio de taza!).
Las naranjas son conocidas por ser una gran fuente de vitamina C, que puede ayudar a mantener fuerte el sistema inmunitario. Y aunque esto es cierto para la fruta en sí, el zumo es menos honroso. Una naranja sólo contiene unas 2 onzas de zumo, lo que significa que un pequeño vaso de 8 onzas de zumo de naranja tiene el equivalente a 4 naranjas. Así que comer una naranja con el desayuno tiene sentido, pero tomarse un vaso de zumo de naranja es en realidad 4 veces más azúcar. Además, como todos los zumos de cítricos, el zumo de naranja es ácido. Esto significa que hay dos sustancias en el zumo de naranja que podrían dañar tus dientes.
El zumo de naranja tiene azucar del momento
Un vaso de zumo de naranja parece una buena manera de empezar el día. Al estar repleto de vitaminas y antioxidantes, probablemente te sientas especialmente saludable. Pero si desconfías de la cantidad de azúcar que contiene la bebida, es posible que encuentres razones para reducir su consumo o cambiar el tipo de zumo que tomas.
Entonces, ¿cuánto azúcar hay en un vaso de zumo de naranja? La respuesta no es tan sencilla como se cree. La cantidad de azúcar en un vaso de zumo de naranja puede variar mucho dependiendo de si lo tomas recién exprimido sin azúcar añadido, o endulzado, o envasado con o sin azúcar.
Para poner las cifras en perspectiva: la OMS recomienda que las mujeres limiten su ingesta diaria de azúcares añadidos o naturales procedentes de la miel o los zumos de frutas a 25 g y los hombres a 38 g. Sólo un vaso de zumo de naranja cubre el 84% de la cuota diaria de azúcares.1
Un solo vaso de unos 248 g de zumo de naranja sin azúcar, aunque no tenga azúcares añadidos, ya contiene azúcares naturales. Y es probable que obtenga, de media, unos 20,83 g de azúcar en esta ración.2
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Cuando hablo de las fuentes de “azúcares ocultos” con mis pacientes, me encuentro con que a menudo se sorprenden de mi posición sobre el zumo de naranja. Esencialmente, lo he retirado de la mesa. Con frecuencia, la respuesta que recibo es: “Pero, ¿y la vitamina C?”.
La realidad es que sí, un vaso de zumo de naranja contiene algo de vitamina C, pero este hecho no compensa el hecho de que el zumo de naranja está cargado de azúcar. Un solo vaso de 12 onzas de O.J. contiene la increíble cantidad de 9 cucharaditas de azúcar, más o menos lo mismo que una lata de 12 onzas de Coca-Cola. Esto equivale a 36 gramos de carbohidratos, aproximadamente la mitad de lo que deberías consumir en un día.
Hagamos un pequeño cálculo. Si una persona bebiera un solo vaso de zumo de naranja al día, significaría que estaría consumiendo 3.285 cucharaditas más (cerca de 70 tazas) de azúcar en un año o unas 53.000 calorías extra.
Esto se traduce probablemente en un aumento de peso no deseado, y como acabamos de saber por un estudio publicado la semana pasada, el consumo de azúcar empeora la presión arterial y los marcadores de riesgo cardiovascular, incluso en ausencia de aumento de peso.